Cuando pensamos en hacer ejercicio para bajar de peso o cuidar nuestra salud, siempre pensamos en pagar un gimnasio e ir después de salir de trabajar y conforme más lo pensamos menos lo queremos hacer. Pero, siempre existe una alternativa mucho más sencilla, económica y sin perder tiempo en el tráfico y esto es, hacer ejercicio desde tu propia casa.

 

Aquí te dejamos 6 sencillos ejercicios que no te van a tomar más 45 minutos de tu día y es algo que te beneficia en todos los sentido ya que mejora tu salud, quemas calorías y generas endorfinas que te hacen estar más activa y feliz.

 

Prepárate

 

Primero que nada busca un lugar en el que tengas suficiente espacio para poder moverte sin problema. Ponte ropa cómoda, unas mallas cómodas, una camiseta, unos tennis y de preferencia recogerte el cabello.

 

Haz una playlist con música que te motive y que te llene de energía, trata de que sean varias canciones para que alcance a llegar hasta el final de tu rutina.

 

Calentamiento

 

Es importante dedicarle por lo menos 5 minutos a tu calentamiento antes de empezar con los ejercicios.

 

Ejercicios

Se trata de un circuito, debes hacer los ejercicios uno tras otro. Se puede hacer de 3 a 5 series dependiendo de tu condición física y puedes descansar 1 minuto y medio (90 segundos) entre cada serie.

 

1. Sentadillas con tu propio peso

Puedes hacer de 15 a 20 repeticiones.

 

¿Cómo se hacen?

  • Paso 1: Párate con tus pies paralelos y abiertos al ancho de tus hombros.
  • Paso 2: Baja con tu espalda recta y envía tus glúteos hacia atrás, que tus rodillas siempre estén en línea recta con tus talones, nunca por delante.

También puedes realizar más fácilmente este gesto apoyando tu espalda en una pared.

 

 

2. Abdominales

De 15 a 20 repeticiones

 

¿Cómo se hacen?

 

Antes que nada debemos de mencionar que debes de cuidar tu espalda al hacer abdominales ya que la mayoría de las veces es la que más perjudicada puede salir si no sabemos hacer abdominales correctamente. Esta debe permanecer siempre recta y no tienes que elevarla al máximo, ya que la fuerza debe ir al abdomen así que no la fuerces, déjala pegada al suelo y mantenla siempre recta.

 

  • Paso 1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas sobre un tapete o una toalla. Las rodillas deben tener un ángulo de 90 grados y los pies tienen que estar apoyados por completo en el muslo.
  • Paso 2. Pon las manos en la cabeza. Muchos usan las manos para hacer fuerza empujando la cabeza hacia delante, pero esto solo te provocará una lesión en el cuello. Se trata simplemente de poner las yemas de los dedos tras las orejas con los codos hacia los lados. Es una posición para impulsarnos y mantener el equilibrio, pero nunca con la intención de empujar el cuello o la cabeza.
  • Paso 3. Levanta el torso. Tienes que llevar el torso lo más cerca de las rodillas que puedas pero sin levantar la espalda del suelo. Aprieta el abdomen mientras lo haces para que el efecto sea mayor. Recuerda que los pies no deben moverse del suelo.

 

 

3. Elevación lateral de rodilla

De 12-15 repeticiones

 

¿Cómo se hacen?

 

  • Paso 1: Colócate con rodillas y codos apoyados en el piso con la columna recta.
  • Paso 2: Mantén el peso de tu cuerpo centrado, flexiona tu rodilla y elévala hacia un lado.
  • Paso 3: Eleva y baja la pierna sin mover la cadera. Repite y después cambia de pierna.

La columna debe permanecer recta y cabeza debe estar en una posición neutra. Las manos deben hacer fuerza contra el suelo y quedar por fuera de los hombros, para que estos no acaben encogidos junto a las orejas.

 

 

4. Elevación de cadera

15-20 repeticiones

 

¿Cómo se hacen?

 

  • Paso 1: Acuestate boca arriba
  • Paso 2: con las rodillas semiflexionadas y apoyando los pies en el piso, eleva la pelvis y quédate apoyada únicamente en los omoplatos.
  • Paso 3: Eleva y baja la pierna sin mover la cadera. Repite y después cambia de pierna.

Para mayor dificultad puedes estirar una pierna hacia arriba, en prolongación con el tronco.

 

 

5. Salto de rodillas al pecho

12 - 15 repeticiones

 

¿Cómo se hacen?

 

  • Paso 1: Toma impulso simulando el movimiento de las sentadillas.
  • Paso 2: Salta elevando las dos piernas al mismo tiempo lo máximo que se pueda (tratando de llegar al pecho).
  • Paso 3: Aterriza sobre la punta de los pies para que el impacto contra el suelo sea mínimo.

Para mayor dificultad puedes estirar una pierna hacia arriba, en prolongación con el tronco.

 

 

6. Plancha

12 - 15 repeticiones

 

¿Cómo se hacen?

 

  • Paso 1. Acuéstate sobre el suelo boca abajo.
  • Paso 2. Dobla los codos 90 grados, de modo que queden alineados con los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza, la zona abdominal, hasta los talones.
  • Paso 3. Levanta tu cuerpo apoyándote en los antebrazos y en las puntas de los pies. Recuerda que los codos deben quedar directamente bajo los hombros.
  • Paso 4. Al adoptar esta posición debes tensar los músculos abdominales, no arquear la espalda y la cadera debe mantenerse elevada.

 

Si no estás acostumbrada a ejercitarte puedes empezar practicándolo de 10 a 15 segundos y después aumentarlo hasta llegar a 1 minuto.

 

 

Enfriamiento

 

Es normal que después de hacer una actividad física lo primero que quieras hacer es tomar agua y sentarte, pero recuerda que después de entrenar, necesitas hacer ejercicios para el enfriamiento y poder pasar de esa manera de la actividad a la inactividad sin molestias ni lesiones. El enfriamiento ayuda a recuperar la respiración, la frecuencia cardiaca y la presión arterial, también ayuda a incrementar la flexibilidad, eliminar el ácido láctico y disminuir el riesgo de dolores.